減肥｜230磅胖男靠超慢跑+斷食　3個月激減64磅　專家推薦日做30分鐘搣甩三高

【超慢跑／運動／斷食/三高／減肥】運動配合飲食是減肥的不二法門。台灣一名體重高達230磅的胖男3個月內激減64磅，成功的秘密在於配合適當斷食和超慢跑。

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超慢跑｜超慢跑3個月激減64磅

台灣體適能教練徐棟英《初日診所》YouTube頻道上分享超慢跑的好處，分享曾經有一名45歲的男遊覽車司機，原本體重高達104公斤（約229.3磅），加上肥胖導致他有三高問題。自從他開始養成超慢跑的運動習慣，每天超慢跑1至2小時，再配合168斷食法，僅3個月就減掉29公斤（約63.9磅），從104公斤減至75公斤，血壓和血糖都顯著受控，糖化血色素更從6.9降至4.8（正常值為4.0%至5.6%）。男子減肥成功後堅持超慢跑，體重持續下降至72公斤（約158.7磅）。

超慢跑｜每日30分鐘 改善身體3大系統

徐棟英解釋，超慢跑對於血液循環、呼吸系統和消化系統有很大益處，平日在家可以一邊看劇一邊配搭節拍器律動，每周3至5日，每次持續30至60分鐘就能夠促進血液循環，有效代謝血脂、血糖，穩定血壓。由於超慢跑是低強度運動，對於有意減肥的人士，亦可因應身體情況調節和增加強度，可延長超慢跑時間到90至120分鐘；若跑步時間每天只有30分鐘，亦可以考慮每天做。

另一方面，超慢跑另一大好處是能夠改善呼吸系統，強化心肺功能，減少氣喘或鼻敏感等上呼吸道症狀。對於長者來說，超慢跑可以幫助改善便秘和胃酸倒流的症狀。他指出，有氧運動能夠有效改善消化系統的問題，一旦3大系統改善，人就會越來越健康。

超慢跑|計算最佳燃脂區間公式

最近超慢跑成為熱門運動，不少人實測後紛紛表示非常奏效。台灣體適能教練徐棟英在當地健康節目《健康晚點名》亦推薦超慢跑，指出超慢跑最佳燃脂心率的公式是220扣掉年齡，再乘以60%或70%，便是每一個人的最佳燃脂區間。

一個70歲人士的最佳燃脂區間（每分鐘運動心跳）：

• 下限：（220－70）ｘ0.6＝90
• 上限：（220－70）ｘ0.7＝105

換言之，一個70歲的人，運動時每分鐘心跳90到105下最容易燃燒脂肪。

超慢跑|４大技巧避免膝蓋或關節勞損

徐棟英亦提醒超慢跑有４個原則：不痠、不痛、不硬、不喘。另外做運動可跟著音樂節拍，每分鐘大概180 bpm，跑步期間亦有4個技巧要注意，包括正確姿勢避免膝蓋或關節勞損：

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台灣減重醫生黃致遠日前在「初日診所」Facebook專頁，整理出以下6個常見減肥陷阱，希望可以幫助市民豎立正確減肥觀念：

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